Koşmak Testosteronu Artırır mı?

Koşmanın fiziksel ve zihinsel sağlık yararları iyi belgelenmiştir, ancak bu egzersiz testosteron seviyelerini yükseltir mi? Hem erkekler hem de kadınlar tarafından salgılanan bu erkeklik hormonu, kemik yoğunluğunu artırır, kas büyümesini destekler ve ruh halini iyileştirir. Ağırlık kaldırmak genellikle testosteron seviyelerini artırmanın en iyi yolu olarak görülür - ancak koşmak aynı şeyi yapabilir mi?

Testosteron için tubulosa ekstraktını kesmek için tıklayın

Yüksek Testosteron Düzeylerinin Artıları ve Eksileri

Daha yüksek testosteron seviyeleri, gelişmiş kemik yoğunluğu, artan kas büyümesi ve iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. Daha fazlasının daha iyi olduğunu düşünmek kolay, ama durum bu değil. Çok fazla testosteron tüketmek cilt ve saç problemlerinin yanı sıra genişlemiş prostat gibi problemlere yol açabilir.

Doğurganlığın azalmasına, kilo alımına, kolesterol ve kan basıncının artmasına ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle, hem düşük hem de yüksek testosteron seviyeleri yan etkilerle ilişkilendirildiğinden, sağlıklı ve makul testosteron seviyelerini korumak önemlidir. Testosteron seviyeleri optimal olduğunda, artan enerji, kalp sağlığı, iyi bir ruh hali, gelişmiş hafıza, normal libido, daha güçlü kemikler ve artan yağsız kas kütlesi ile ilişkilidir.

Kinesiyologlar, direnç egzersizi eğitimi sırasında testosteronun fizyolojik değişikliklerini inceleyerek, hormonun kas büyümesi üzerindeki olumlu etkileri hakkında fikir sahibi oldular. Sonuçlar, testosteronun, kas büyümesini teşvik etmek de dahil olmak üzere biyolojik etkileri olan, doğal olarak salgılanan en güçlü androjenlerden biri olduğunu gösterdi. Kasta, testosteron protein sentezini uyarır ve protein bozulmasını engeller.

Birlikte ele alındığında, bu etkiler testosteronun kas büyümesini nasıl desteklediğini açıklar. Daha yüksek testosteron seviyeleri, yalnızca kas inşa etmek isteyenlere fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda iskelet sistemi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Testosteron, erkeklerde yaşla birlikte azalan kemik yoğunluğu için önemlidir. Yaşlanma kemikleri zayıflatır ve daha yüksek testosteron seviyeleri ile azaltılabilen osteoporoz riskini artırır.

Testosteron nedir?

Muhtemelen bu terimi çok duymuşsunuzdur, ancak testosteron tam olarak nedir? Testosteron, sözde ikincil cinsiyet özelliklerinin gelişmesinden sorumlu bir steroid hormondur. Erkeklerde gırtlağın kalınlaşmasına, kalın sese, sakal ve kasık kıllarının uzamasına, penis ve testislerin gelişmesine neden olur. En önemlisi, testosteron atletik performansı artırır, kas ve kemik kuvveti oluşturmaya yardımcı olur ve libido ve sperm üretimini yönlendirir. Yaygın olarak bir androjen olarak adlandırılır ve testisler tarafından üretilir. Kadınlarda daha düşük miktarlarda bulunur ve adrenal bezler ve yumurtalıklar tarafından üretilir. Kadınlarda libido ve uyarılmadan sorumludur ve ayrıca kas ve kemik kuvvetinin oluşturulmasında rol oynar.

Koşmak testosteron seviyelerini etkileyebilir ama bu koşunun yoğunluğuna bağlıdır. Kanıtlar, testosteron seviyelerini artırmak için daha yüksek bir yoğunlukta koşmanın gerekli olduğunu göstermektedir. Genel olarak, bu etkiyi görmek için maksimum VO2 değerinizin yüzde 90'ında çalışmak gerekir. Testosteronu artırmak için bu hızda koşmak sadece 90 saniye sürer. Bu mekanizmanın, vücudun enerji depolarını (adrenalin ve kortizol gibi) parçalayan ve kas inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olan çeşitli hormonları serbest bırakan egzersize verdiği yanıttan kaynaklandığı düşünülmektedir.

Ancak, çok uzun süre koşmak testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Bunun nedeni kortizolün etkisidir. Stres hormonu olan kortizol, testosteron ile tahterevalli bir ilişki içindedir. Kortizol üretimi arttıkça testosteron azalır ve bunun tersi de geçerlidir. Yani, uzun süreli egzersiz kortizol düzeylerinin artmasına ve testosteron düzeylerinin düşmesine neden olabilir. Koşmak, endokrin sistemi etkileyen vücuda stres bindirir. Endokrin sistem tüm vücut hormonlarının üretiminden ve salgılanmasından sorumludur ve strese karşı hassastır. Testosteron gibi üreme sistemi ile ilgili hormonlar strese karşı özellikle hassastır.

Vücut stres altındayken, hayatta kalmak için kritik olan işlevlere öncelik verilir. Üreme hayatta kalmak için daha az önemli olduğundan, stres testosteron seviyelerini düşürür. Bununla birlikte, koşmanın neden olduğu testosteron düşüşü genellikle herhangi bir önemli sağlık sorununa neden olacak kadar yüksek değildir.

Testosteron Düzeylerini Artırmak İçin En İyi Egzersizler

Testosteron seviyelerini artıran fiziksel aktivite yapmak isteyen herkes, vücut geliştirme veya halter gibi direnç antrenmanı yöntemlerine başvurmalıdır. Spor bilimcileri, erkeklerde testosteron düzeylerinin, yorucu direnç egzersizlerinden sonra doğrudan yükseldiğini keşfettiler. Bununla birlikte, kadınlarda direnç egzersizine testosteron tepkisi o kadar belirgin değildi.

Direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı, özellikle testosteron seviyelerini yükseltmek için iyidir. Bu etki, daha fazla kas aktive edildiğinde görülür. Bu nedenle, pazı kıvırmak yerine squat yapmak ve sabit makineler yerine serbest ağırlık kullanmak testosteron seviyelerini yükseltmek için daha etkilidir çünkü ilki karın, sırt ve bacak kas grupları gibi daha büyük kas gruplarını çalıştırır. Bununla birlikte, tükenme noktasına kadar egzersiz yapmak testosteronun düşmesine neden olabilir, bu nedenle kendinizi fazla zorlamayın ve egzersiziniz sırasında iyileşme için bolca zaman tanıyın.

Testosteron Üretimini Teşvik Eden Diğer Faktörler

Stres ve bunun sonucunda oluşan kortizol, testosteron seviyelerini düşürür ve stresi azaltmak bu etkiyi azaltır. Farkındalık meditasyonu ve derin nefes alma gibi yöntemler, stres seviyelerini azaltmak için kullanılabilir. İyi "uyku hijyeni" alışkanlıkları uygulamak da stresi azaltabilir. Uyku eksikliği vücuttaki stres hormonlarını artırır ve bu da testosteron seviyelerini düşürür. Brezilya'daki São Paulo Üniversitesi'ndeki psikologlar, beş gün boyunca günde sadece beş saat uyumanın testosteron düzeylerini yüzde 10 ila 15 oranında düşürdüğünü buldu. Bu nedenle, testosteron seviyenizi yükseltmek istiyorsanız her gün 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin.

Birkaç diyet faktörü testosteron seviyelerini etkiler. Diyetinizde yeterince magnezyum ve çinko aldığınızdan emin olun. Çinko, testosteron üretiminde yer alır ve çinko eksikliği, düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Düşük magnezyum seviyeleri de düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir, ancak testosteron üretiminde oynadığı kesin rol belirsizdir. İyi çinko kaynakları arasında kabak çekirdeği, ıspanak ve chia tohumları bulunurken, iyi magnezyum kaynakları arasında ıspanak, lahana ve fasulye bulunur.

Cistanche mekanizması testosteron etkisini artırır

Cistanche'nin testosteron seviyelerini çeşitli şekillerde artırdığı bulunmuştur. İlk olarak, hipofiz bezinde lüteinize edici hormon (LH) üretimini arttırdığı gösterilen ekinakozit ve akteosit olarak bilinen bileşikleri içerir. LH testislerdeki Leydig hücrelerini testosteron üretmeleri için uyarır. Cistanche ayrıca antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilen polisakkaritler ve feniletanoid glikozitler içerir. Bu, testislerde testosteron üretimini bozabilen oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir Ek olarak, Cistanche'nin testosteron sentezinde yer alan genlerin ekspresyonunu arttırdığı ve {{1} gibi testosteronu parçalayan enzimlerin aktivitesini azalttığı bulunmuştur. }alfa-redüktaz. Genel olarak, bu mekanizmaların kombinasyonunun Cistanche'nin testosteron artırıcı etkilerine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.